Посмикування м'язів та судоми

Судоми ніг є досить поширеним явищем і спостерігаються у 60% дорослих і 7% дітей.5 Ці судоми, які зазвичай виникають у литкових м'язах, можуть бути болісними і порушувати сон, спричиняючи сильне безсоння.5

Продукти харчування, багаті на магній

Включення продуктів, багатих на магній, у свій раціон - це природний спосіб підвищити рівень магнію в організмі.2 Ось кілька прикладів продуктів, багатих на магній: Горіхи та насіння: Горіхи та насіння є чудовими джерелами магнію. Наприклад, мигдаль, кеш'ю, гарбузове насіння та кунжут містять до 156 мг магнію на порцію.3 Листова зелень: Зелень, як-от шпинат, капуста кале та листова капуста, також є чудовими джерелами магнію. Шпинат містить колосальні 156 мг магнію лише в одній чашці.3 Бобові: Бобові також є чудовим джерелом магнію і включають чорну квасолю, квасолю, сочевицю та нут.3 Чорний шоколад: Чорний шоколад є ще одним смачним джерелом магнію і містить 252,2 мг/100 г.10 Темний шоколад з вищим відсотком вмісту какао, як правило, містить більше магнію.9 Наприклад, темний шоколад із вмістом какао 70-85% є чудовим джерелом магнію. Включаючи ці смачні, багаті на магній продукти у свій раціон, ви можете природним чином збільшити споживання магнію і знизити ризик його дефіциту.

Вплив магнію на роботу м'язів

Фізичне здоров'я
Магній
Дефіцит магнію

Якщо ви коли-небудь відчували неприємні судоми в ногах, які не дають спати вночі, вам може бути знайомий дискомфорт, спричинений дефіцитом магнію.

Магній є необхідним мінералом для багатьох важливих функцій нашого організму, включаючи скорочення та розслаблення м'язів. Тож не дивно, що багато лікарів рекомендують збільшити споживання магнію як засіб від м'язових судом та спричиненого ними болю.

У цій статті ми розглянемо важливість цього мінералу при м'язових спазмах і обговоримо, як дефіцит магнію може вплинути на ваше здоров'я та самопочуття.

Що таке магній?

Магній відіграє ключову роль у багатьох функціях організму, від регулювання роботи нервів і м'язів до підтримання рівня цукру в крові та артеріального тиску. Він також відіграє важливу роль у підтримці синтезу білків, зміцнення кісток і відтворення ДНК.¹ Магній не тільки сприяє загальному зміцненню здоров'я, але й доведено допомагає покращити сон, настрій і керування рівнем стресу.¹

Що таке дефіцит магнію?

Дефіцит магнію - це стан, коли в організмі недостатня кількість магнію, що може призвести до різних проблем зі здоров'ям.² Багато факторів можуть сприяти дефіциту магнію, включаючи погані харчові звички, алкоголізм, шлунково-кишкові розлади та певні ліки.³

Хоча ми отримуємо магній з їжею, більше третини з нас не споживають його в достатній кількості щодня.³ Якщо ви не отримуєте достатньої кількості магнію тривалий час, ваші шанси на розвиток дефіциту магнію та пов'язаних з ним проблем зі здоров'ям, таких як діабет, остеопороз або серцеві захворювання, можуть збільшитися.³ В деяких випадках, щоб переконатися, що ви вживаєте достатню кількість магнію, ваш лікар може порекомендувати вам препарати магнію.⁴

Поширеними симптомами дефіциту магнію можуть бути наступні:

Судоми ніг є досить поширеним явищем і спостерігаються у 60% дорослих і 7% дітей.⁵ Ці судоми, які зазвичай виникають у литкових м'язах, можуть бути болісними і порушувати сон, спричиняючи сильне безсоння.⁵

Іншим поширеним симптомом дефіциту магнію є синдром неспокійних ніг - неврологічний стан, який характеризується дискомфортними відчуттями в ногах, що призводить до постійного бажання рухати ними.⁵ Люди з синдромом неспокійних ніг можуть відчувати поколювання, свербіж або відчуття печіння в ногах, що ускладнює сон або відпочинок.⁵

М'язові судоми як симптом дефіциту магнію

Оскільки магній відіграє важливу роль у скороченні м'язів і нервово-м'язовій передачі, дослідники вважають, що дефіцит магнію може призвести до виникнення м'язових судом.⁶

Дослідники також вважають, що дефіцит магнію в організмі може призвести до дисбалансу електролітів, які є критично важливими для роботи м'язів.⁷ Цей дисбаланс призводить до того, що м'язи мимоволі скорочуються і залишаються в скороченому стані, що призводить до болісних спазмів. Ці судоми можуть виникати в будь-якій частині тіла, але найчастіше - в ногах.⁵

Препарати магнію також широко застосовуються для полегшення м'язових судом, і деякі дослідження показали, що він може допомогти полегшити симптоми спазмів.⁶ Препарати магнію підвищують рівень цього елементу в організмі, покращуючи функціонування м'язової системи, а отже, зменшуючи судоми.⁷

Як лікувати м'язові судоми за допомогою магнію

М'язові судоми можна ефективно лікувати за допомогою збільшення споживання магнію, як через зміни в раціоні харчування, так і через вживання препаратів магнію.³ Існують різні способи підвищення рівня магнію в організмі, і деякі з них включають в себе наступні:

Зміна раціону харчування: Споживання продуктів, багатих на магній, таких як зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна, допоможе підвищити рівень магнію в організмі.³
Препарати магнію: Прийом препаратів магнію є ще одним ефективним способом підвищити рівень магнію в організмі.⁸ Препарати магнію доступні в різних формах, таких як цитрат магнію та лактат магнію. Важливо, щоб усі препарати магнію приймалися за інструкцією, і ви завжди консультувалися з лікарем перед тим, як приймати будь-які нові ліки, продукти або добавки.⁹

Включення продуктів, багатих на магній, у свій раціон - це природний спосіб підвищити рівень магнію в організмі.²

Ось кілька прикладів продуктів, багатих на магній:

Горіхи та насіння: Горіхи та насіння є чудовими джерелами магнію. Наприклад, мигдаль, кеш'ю, гарбузове насіння та кунжут містять до 156 мг магнію на порцію.³
Листова зелень: Зелень, як-от шпинат, капуста кале та листова капуста, також є чудовими джерелами магнію. Шпинат містить колосальні 156 мг магнію лише в одній чашці.³
Бобові: Бобові також є чудовим джерелом магнію і включають чорну квасолю, квасолю, сочевицю та нут.³
Чорний шоколад: Чорний шоколад є ще одним смачним джерелом магнію і містить 252,2 мг/100 г.¹⁰ Темний шоколад з вищим відсотком вмісту какао, як правило, містить більше магнію.⁹ Наприклад, темний шоколад із вмістом какао 70-85% є чудовим джерелом магнію.

Включаючи ці смачні, багаті на магній продукти у свій раціон, ви можете природним чином збільшити споживання магнію і знизити ризик його дефіциту.

Препарати магнію забезпечують додаткове надходження цього елемента в організм. Завжди слід консультуватися з лікарем перед початком прийому будь-яких нових медичних препаратів або добавок, оскільки надмірне споживання магнію може спричинити проблеми з травленням або інші побічні ефекти.

Можливі способи позбутися м'язових судом

Дефіцит магнію є поширеною проблемою, яка може призвести до цілого ряду проблем зі здоров'ям, включаючи м'язові судоми. Магній можна отримувати як і з харчових продуктів, багатих на магній, так і з препаратів, призначених лікарем при виявленні такої необхідності.

Однак важливо зазначити, що хоч препарати магнію і можуть бути корисними, їх завжди слід приймати під наглядом лікаря.

Вживаючи заходів для підвищення рівня магнію в організмі, ви можете знизити ризик дефіциту магнію та пов'язаних з ним проблем зі здоров'ям.

National Institute of Health. ‘Magnesium- Fact Sheet for Consumers’. Last updated 22 March 2021. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
MedlinePlus. ‘Magnesium deficiency’. Last updated 5 January 2021. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm
Healthdirect. ‘Foods high in magnesium’. Last updated March 2021. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-magnesium
Healthdirect. ‘Magnesium deficiency’. Last updated March 2021. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency
National Institute of Health. ‘Nocturnal leg cramps’. Published 15 August 2012. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22963024/
NPS MEDICINEWISE. ‘Magnesium, a treatment for leg cramps?’. Published 28 February 2014. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://www.nps.org.au/news/magnesium-a-treatment-for-leg-cramps
National Institute of Health. ‘Hypomagnesemia. Last updated 4 November 2022. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500003/
Healthdirect. ‘Magnesium and your health. Last updated March 2021. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://www.healthdirect.gov.au/magnesium
National Institute of Health. ‘Magnesium- Fact Sheet for the Health Professional’. Last updated 2 June 2022. Дата доступу 05.02.2025. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
National Institute of Health. ‘Magnesium, are we consuming enough’. Published December 2018. Дата доступу 05.02.2025. DOI: https://doi.org/10.3390/nu10121863